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2019年北京中考体育考试项目动作要领之长跑

来源:家长帮社区    作者:田小会    2019-02-28 13:59:36

说两句

  中考网整理了关于2019年北京中考体育考试项目动作要领之长跑,希望对考生们有所帮助,仅供参考。

  1000/800M

  训练方法

  1、小力量练习,如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

  2、一般耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。

  3、反复跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

  4、变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

  5、上坡跑增强蹬地的力量,50-80米4-6次

  6、计时做;立卧撑增强体能,30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

  注意事项

  1)跑步之前要做好充分的准备活动,特别是腿部和髋部的伸展性练习。

  2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次为宜。

  3)一般耐力较差的学生,在准备期要做大量的长跑,用以提高心肺功能,辅以各种小力量练习。

  4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组练习。

  5)越野跑要在平坦的路上进行练习,要避开机动车辆较多的地方,确保自身安全。

  6)一般耐力较好的学生,要以速度耐力为主,辅以一般耐力和专门性的小力量练习。

  7)长跑训练最好能结伴练习,这样可避免练习时的单调枯燥。

  8)要定期的成绩测试,以便检查练习效果和调整训练计划。

  动作要点

  1、跑时,上体正直或稍前倾,胸部正对前方并微向前挺,动作自然不僵硬。

  2、摆臂时,两手半握拳,肘关节弯曲约90°角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。

  3、保持呼吸节奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

  4、做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。

  如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。

  一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。

  其技术动作重点是:动作轻松自然,步子轻盈、有节奏。

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